Nếu bạn đang thắc mắc vì sao mình dễ tăng cân, trọng lượng tăng 'vù vù' dù không thay đổi nhiều trong khẩu phần ăn, câu trả lời nằm ở những thói quen ăn uống nhỏ, lặp đi lặp lại mà chúng ta vô tình duy trì.
Bước sang tuổi 40, sự thay đổi nội tiết tố và đặc biệt là sự suy giảm tự nhiên của quá trình trao đổi chất cơ bản (BMR) khiến việc kiểm soát cân nặng không còn dễ dàng như trước. Mỡ thừa có xu hướng tích tụ nhanh hơn, đặc biệt là mỡ nội tạng, vốn gắn liền với nguy cơ bệnh tim mạch và đái tháo đường.
Để tránh tình trạng tăng cân không mong muốn, việc điều chỉnh chế độ ăn uống và tập luyện là rất cần thiết. Dưới đây là 7 thói quen vô tình, âm thầm tích lũy calo và làm chậm quá trình đốt cháy năng lượng của cơ thể.
1. Bữa sáng nghèo protein là một nguyên nhân gây tăng cân
Nhiều người có thói quen chọn bữa sáng tiện lợi như bánh mì nướng hoặc ngũ cốc ngọt, dẫn đến một bữa ăn gần như chỉ có carbohydrate. Đây là một sai lầm nghiêm trọng.
Protein chính là chìa khóa vàng để duy trì cơ bắp, mô đốt cháy calo hiệu quả nhất. Khi cơ thể thiếu protein vào buổi sáng, bạn không chỉ mất cơ nhanh hơn, làm giảm tốc độ trao đổi chất tổng thể mà còn nhanh chóng cảm thấy đói, kích thích sự thèm ăn các món ngọt và dầu mỡ vào giữa buổi, dẫn đến việc nạp dư thừa calo một cách không chủ ý.
2. Tiêu thụ đường ẩn
Chúng ta thường đánh giá thấp hàm lượng calo và đường ẩn trong các loại đồ uống như nước ép trái cây đóng hộp, nước ngọt, hay trà, cà phê pha chế nhiều si-rô. Những thức uống này không mang lại cảm giác no nhưng lại cung cấp một lượng lớn đường tự do, gây ra sự tăng đột biến của insulin. Quá trình này không chỉ thúc đẩy cơ thể tích trữ chất béo mà còn tạo ra sự phụ thuộc vào đường, khiến bạn khó kiểm soát cơn đói hơn.
3. Ăn ít chất xơ
Chất xơ giúp ổn định đường huyết bằng cách làm chậm quá trình hấp thụ đường. Thói quen ăn ít rau xanh và tinh bột tinh chế khiến bạn thiếu đi nguồn chất xơ quý giá này. Hậu quả là đường huyết liên tục không ổn định, tăng vọt rồi giảm đột ngột, gây ra cảm giác mệt mỏi và kích thích cơn thèm đồ ngọt, buộc bạn phải tìm đến các nguồn năng lượng tức thời nhưng không lành mạnh.
4. Tránh xa hoàn toàn chất béo lành mạnh
Nhiều người vẫn giữ định kiến rằng mọi loại chất béo đều là kẻ thù của cân nặng. Thực tế, chất béo lành mạnh (như omega-3, chất béo không bão hòa đơn có trong bơ hạt, quả bơ) là cần thiết cho quá trình điều chỉnh hormone và giúp bạn cảm thấy no lâu hơn.
Việc loại bỏ hoàn toàn chất béo khiến bữa ăn thiếu đi sự thỏa mãn, dẫn đến việc ăn bù bằng carbohydrate tinh chế hoặc ăn vặt thường xuyên hơn.
Thực phẩm chứa chất béo lành mạnh nên ăn.
5. Ăn vặt vô thức
Đây là một trong những nguồn gây tăng calo lớn nhất mà chúng ta không hề hay biết. Việc ăn vặt khi đang xem TV, làm việc hay đọc sách khiến bạn không chú ý đến lượng thức ăn nạp vào. Calo từ khoai tây chiên, bánh ngọt hoặc các món chế biến sẵn có thể dễ dàng vượt quá calo của một bữa ăn chính, mà lại hoàn toàn không mang lại cảm giác no thực sự.
6. Ăn quá nhanh
Sự vội vã trong cuộc sống thường ngày buộc chúng ta phải ăn nhanh. Tuy nhiên, cơ thể cần ít nhất 20 phút để các hormone gây no truyền tín hiệu đến não. Ăn quá nhanh đồng nghĩa với việc bạn đã nạp một lượng thức ăn lớn hơn mức cần thiết trước khi bộ não kịp nhận ra mình đã no, dẫn đến tình trạng ăn quá mức và làm giãn dạ dày theo thời gian.
7. Thiếu ngủ triền miền
Yếu tố cuối cùng không liên quan trực tiếp đến thức ăn nhưng lại ảnh hưởng sâu sắc đến sự thèm ăn, đó là thiếu ngủ. Ngủ ít hơn 7-8 tiếng làm rối loạn các hormone kiểm soát cảm giác đói. Nó làm tăng ghrelin (hormone gây đói) và giảm leptin (hormone gây no).
Kết quả là bạn sẽ cảm thấy đói hơn rất nhiều vào ngày hôm sau và có xu hướng thèm đồ ăn giàu calo, chất béo và đường để bù đắp năng lượng, khiến vòng luẩn quẩn tăng cân khó lòng thoát khỏi.